Réussir son 1er 10K officiel

J'en suis aujourd'hui à mon 2ème 10K officiel et à ma 5ème compétition en tout. Je n'ai donc pas encore une très grande expérience mais je peux déjà vous donner quelques conseils de base pour réussir votre première compétition "moyenne distance". Oui, pour une débutante, ça paraît déjà ENORME 10 km mais dans le jargon des runners, on ne qualifie de longue distance que les semis et toutes les distances supérieures jusqu'au marathon. Au delà, on passe dans l'Ultra. Mais bon, revenons à nos moutons.

- Tout commence la veille au soir, avec un repas riche en sucres lents et très digeste. Evitez les fibres si vous êtes sujettes au stress car le stress accélère le transit. Il ne faudrait pas que vous soyez incommodée pendant la course. En cas d'inquiétude, il n'est pas interdit de prendre le matin au lever un smecta bien que normalement cette pratique ne se fait que sur longue distance. Surtout pensez à bien boire au diner (même si vous devrez vous lever la nuit pour aller aux toilettes). Le matin, prévoyez de déjeuner 2H30 à 3H avant le départ de la course. Mangez léger et équilibré. Exemple: un verre d'eau au saut du lit pour couper le jeun, des céréales complètes, environ 30g ou l'équivalent d'une barre ou de deux tranches de pain complet. Un peu de lait de soja ou un yaourt nature. Attention, le lactose (sucre contenu dans le lait de vache) peut causer des désagréments au niveau de la digestion. Préférez une compote ou une poignée de fruits sec à un fruit crus. Les fruits frais seront réservés pour le ravitaillement d'après course.

- Choisissez les bonnes chaussures. Elles devront être légères si vous souhaitez faire un bon chrono, avec un bon amorti si vous courrez sur route et avec un excellent maintien et des semelles qui accrochent si vous courez sur chemin. Evidemment, elles devront avoir été testée à plusieurs reprises auparavant. Attention à ne pas choisir une paire trop usée non plus.

- Optez pour la bonne tenue. Et pensez toujours qu'il vaut mieux avoir un peu froid au départ que trop chaud en chemin. Habillez vous en fonction du temps en prenant bien en compte que votre sensation de chaleur sera "décuplée" en courant.

- Ne courrez pas la veille de votre course! Vous avez certainement envie de vous rassurer une dernière fois comme quand on révise juste avant de passer un oral mais c'est totalement contre productif. Ce n'est pas la veille que votre performance se décide. Vous vous êtes suffisamment entrainée avant pour être prête. Reposez-vous, vous aurez besoin de toutes vos forces le lendemain. Et si vraiment vous ne tenez pas en place, optez plutôt pour une marche ou pour une séance de training cool.

- L'échauffement est INDISPENSABLE! N'imaginez pas qu'il va vous fatiguer et épuiser toutes vos réserves et que donc il est plus sage d'en faire l'impasse. Bien au contraire, il est très important de pratiquer quelques étirements, un petit footing lent de 15 à 20mn et quelques lignes droites de sprint ou des petits sauts ou pas chassés afin d'accélérer votre rythme cardiaque. Vous préparez vos muscles, vos tendons et également votre coeur à l'effort qui va survenir et cela vous évitera d'une part de vous blesser en partant "à froid" et d'autre part, de vous essouffler dès les 1er mètres.

- Juste avant le départ, buvez une gorgée d'eau, pas plus. Par contre, prévoyez de vous arrêter au ravitaillement du 5ème km ou d'emporter de quoi boire sur vous, surtout si la température extérieure est élevée. Il est normalement recommandé de boire une gorgée toutes les 20mn environ.

- Partez à un rythme soutenu mais en confort respiratoire et conservez-le sur 7km si vous débutez, 5 si vous commencez à avoir un peu d'aisance dans le domaine. Vous terminerez les derniers km en anaérobie, c'est à dire en courant plus vite, jusqu'à vous sentir essoufflée. Attention à toujours bien respirer pour éviter les points de côtés. Votre respiration doit être en adéquation avec votre rythme de course. Plus vous courrez vite, plus vos muscles auront un grand besoin d'oxygène. Prenez soin si possible d'inspirer par la bouche et le nez et d'expirer uniquement par la bouche. Vous devez toujours souffler plus que vous n'inspirez d'air afin de bien expulser tout le dioxyde de carbone et d'alimenter votre organisme en O2. Vous pouvez dans un premier temps, compter: Inspiration sur deux foulée, expiration sur 4 foulées. Plus vous aurez d'expérience, plus vous respirerez naturellement, sans "réfléchir".

- Gérez votre course. Gardez un rythme constant. Ne tentez pas de courir un 10K en mode fractionné. Fiez-vous à l'allure cible que vous aurez défini pendant vos entraînements. Vous pouvez bien sur contrôler de temps en temps votre vitesse grâce à votre appli ou votre montre mais il est plus utile et moins stressant de courir aux sensations. Si vous avez sans arrêt les yeux rivés sur votre écran, vous vous mettrez la pression et je vous rappelle que le stress est un inhibiteur de performance ;)

- Faites abstraction des autres. Je sais que c'est dur mais si vous vous laissez porter par vos voisins, vous ne serez pas du tout à votre rythme. Trop lent, vous perdrez bêtement du temps, trop rapide, vous ne tiendrez pas la distance.

- Face à une côte, qu'elle soit petite avec un fort dénivelé ou longue et moins exigeante, la technique est la même: conservez votre rythme mais raccourcissez votre foulée. Ne bougez pas trop les bras ou le buste car cela pompera de l'énergie inutilement et risquera de perturber votre respiration et donc de vous infliger un point de côté. Restez bien droit. Seuls vos yeux doivent regarder vos pieds afin de ne pas "psychoter" sur la dureté de la montée.

- En descente, n'accélérez pas trop. Vous risquez de tomber et de perturber à nouveau votre rythme respiratoire. Récupérez de votre montée en soufflant encore davantage.

- Prenez si possible le chemin à la corde. Anticipez vos déplacements et les dépassements éventuels afin de ne pas être coupée dans votre élan à la dernière minute. C'est comme en voiture en fait! ;)

- Lorsque vous apercevez la ligne d'arrivée, foncez! Oui c'est dur! Oui vous n'avez plus aucun jus! Mais c'est la FIN! Il ne vous reste que quelques mètres, c'est le moment de gagner des secondes sur le chrono. Une fois la ligne d'arrivée franchie, si vous le pouvez (car ce n'est pas toujours possible malheureusement) continuez à trottiner ou du moins à marcher. Ne vous arrêtez pas net ou les nausées, les vertiges et maux de ventre risquent d'arriver d'un coup.

Voilà, j'espère que mes humbles conseils vous aideront à vous jeter à l'eau!?