Routine de récup

Après un entrainement bien intensif, une sortie longue ou une compétition où vous avez tout donné, il faut récupérer et ça c'est pas si simple. Oui le corps est une machine fabuleuse capable de s'auto-réparer en grande partie mais si on veut accélérer les choses ou éviter certains désagréments post-course (comme les crampes et courbatures par exemple), certains petits gestes simples mais efficaces pourront vous y aider.

Dans ce post, je vais essayer de vous donner mes petits conseils. Certains marchent mieux que d'autres mais après tout est affaire de personne et de sensation. Nous ne sommes malheureusement pas tous égaux devant l'effort, la gestion de la douleur, la rapidité de récupération. Alors essayez, vous verrez bien ce qui marche pour vous.

1/ Le retour au calme ou la récupération active. Pour éliminer les toxines accumulés dans vos muscles pendant l'effort, il ne faut pas vous arrêter brusquement. Après une course longue, marchez quelques minutes. Après un effort de courte durée mais intense, courrez très lentement pendant 1km environ en prenant bien soin de respirer calmement et profondément. S'oxygéner correctement permettra à vos organes mis en "privation d'oxygène" au profit des muscles pendant l'effort, de refonctionner correctement. Dans le cas inverse, bonjour les crampes d'estomac ou les douleurs intestinales...

2/ Les étirements. Alors certains sont pour, d'autres contre... c'est le grand débat du moment. Pour moi en tout cas, ils s'averrent nécessaires. Je me suis notamment débarassé d'un syndôme de l'essui-glace rebelle grâce à ceux que m'a montrés ma kiné! Après un effort long ou intense, étirez-vous une bonne dizaine de minutes. Tous les muscles sollicités doivent y passer (ischios, quadri, mollet, TFL, lombaires si besoin, fessiers). Chaque position doit etre effectuée en statique (pas de mouvement de "pompe" qui risquerait de léser encore davantage les fibres musculaires) pendant 10 à 15 secondes. A répéter 3 fois minimum.

3/ L'hydratation. On ne cessera jamais de le répéter, il est ultra important de boire avant, pendant et après l'effort physique. De l'eau en priorité, des boissons énergétiques pour le sport pour ceux qui supportent :( et un verre de lait éventuellement après l'effort pour minimiser les courbatures. On peut choisir de l'eau légèrement salée comme la Vichy.

4/ L'alimentation. Après une très grosse course, le seul conseil que je vous donnerai est de vous écouter. Votre corps va naturellement avoir envie de ce qui lui manque. Pas la peine donc de le forcer à ingurgiter les bananes et chocolat noir du ravitaillement si rien qu'en les regardant vous avez la nausée. Prenez le temps de vous demander ce qui vous fait réellement envie. Vous êtes plutôt pain d'épice et pomme que dates et raisins secs? Et bien, faites vous plaisir, votre organisme vous le rendra. Bon c'est sur que si vous avez, comme moi, une furieuse envie d'un sorbet à la poire à la fin de votre semi et que ce n'est pas possible d'en avoir et bien, il va falloir se faire une raison... un morceau de quiche en rentrant fera bien l'affaire! ;)

5/ Les massages. Avec une huile d'arnica, du synthol ou tout autre crème spécial récupération sportive, massez-vous en douceur les muscles endoloris du bas vers le haut afin de stimuler la circulation sanguine. Vous pouvez aussi prendre un cachet de sporténine à croquer ou 5 granules d'arnica 5CH pour résorber les micro hématomes causés aux muscles et les décontracturer.

6/ Rechargez-vous en magnésium. Lors de sorties longues, les réserves de magnésium (déjà assez faible en général) sont cruellement entamées. Une petite cure de complément alimentaire vous aidera à vous remettre sur pied. Biensûr, ce n'est pas pour ça qu'on vous autorise à manger la tablette de chocolat noir en entier ;)

7/ La compression. Non les chaussettes de compression ne sont pas juste chères et moches. Oui si vous êtes mère cela va vous rappeler vos bas de contention de grossesse. Mais sans dec c'est vraiment efficace. Mettez-les après avoir pris une bonne douche chaude (décontractante) et que vous aurez terminé par un jet d'eau froide sur les jambes(stimulante). Portez-les 2 à 3H en surélevant vos jambes si possible. Elle facilite le retour veineux et bye bye la sensation jambes lourdes! :)

8/ Le sommeil. Dormez un point c'est tout. La nuit porte conseil mais le sommeil est réparateur, ça tout le monde le sait ;)

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