8ème entrainement: le fractionné pour les nul...

Quand on prépare une course, il faut certes s'entrainer en endurance "fondamentale" c'est à dire entrainer son coeur à être capable de supporter la distance à parcourir, mais il faut également (si l'on veut améliorer sa vitesse de course) faire des entrainements qu'on dit "fractionnés". Alors dans le jargon des pros ça donne ce genre de plan d'entrainement:

2X8 30'30' 3X6 1-1 70% VMA

Bref, on y comprend pas grand chose! Enfin, moi, à force de chercher je commence à savoir le décrypter mais je trouve que c'est beaucoup de calculs savants pour un sport où normalement on évite de se prendre la tête! Donc, pour faire simple, je vous explique en quoi cela consiste: le but est d'alterner course rapide et course lente. Alors normalement il y a un timing précis de temps de course et de temps de récupération et une vitesse précise à adopter mais bon, moi ça me saoûle de calculer donc, en gros, vous devez courir très vite (limite en sprint) le plus longtemps que vous pouvez et ensuite vous devez courir très lentement (vous pouvez même marcher). Dès que votre coeur a cessé d'essayer de sortir de votre poitrine, vous recommencez le sprint et ainsi de suite.

Hier, pour mon 8ème entrainement, je m'y suis collée. C'est très fatiguant, beaucoup moins agréable que du jogging pur mais bon ça change et c'est un petit challenge supplémentaire d'y arriver. J'ai donc couru à un rythme soutenu (mais pas à fond non plus) pendant 3km puis pour les km restants, j'ai sprinté, marché, sprinté, marché. Au total, ma vitesse moyenne s'est drôlement accrue puisque j'étais à 6,35mn/km au lieu de mes 7,20 de moyenne habituellement.

Le bémol, c'est ma jambe qui m'a fait souffir sur la fin, c'est pourquoi je n'ai pas pu atteindre les 5km prévus mais bon, une bonne expérience tout de même.

Pour préparer une course officielle, il faut essayer de suivre ce plan d'entrainement de 3 runs par semaine, soit 1 sortie courte en endurance fondamentale (entre 4 et 6km à allure modérée), 1 sortie en fractionné et 1 sortie longue (entre 8 et 10km à allure lente).

Voilà mes conseils du jour si vous avez envie de vous y mettre!

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